Workout pour ajouter la force musculaire 12 semaines de formation de cycle

Workout pour ajouter la force musculaire 12 semaines de formation de cycle

Un cycle de formation de 12 semaines pour Muscle Taille et Force

Périodisation 4 phases spécifiques

Hypertrophie Force Puissance Rejuvenation

Dans mon dernier article, je détaillais la routine 1985 de formation, je l’habitude d’atteindre mon meilleur état jamais. Dans cet article, je vous ai dit comment je prenais un poids que je pouvais obtenir pour environ 20 représentants (par exemple 205 lbs dans la presse banc). Mais alors, je’D travailler jusqu’à 25-30 reps avec ce poids, puis une fois je suis arrivé à la gamme supérieure I’d ajouter environ 10% et essayer de travailler jusqu’à 25-30 reps à nouveau. Idem pour le squat. Au lieu de dix répétitions avec 315, je’d essayer pendant 30 répétitions avec 225 et suivre cela avec ensemble de 20-25 avec 255.

Le problème avec un tel programme est qu’il ne fonctionne que pour une période de temps déterminée. Je trouve que, après huit semaines, les gains ont ralenti. Mentalement, physiquement et probablement aussi, je devenais brûlé en essayant d’établir un nouveau record de rep max chaque séance d’entraînement. La séance d’entraînement I’m va vous donner dans cet article est celui que vous pouvez le faire indéfiniment et continuer à faire des gains. En fait, chaque athlète olympique de classe mondiale suit une variation ou d’une autre de ce système de formation. Pratiquement tous les records du monde en haltérophilie, athlétisme et même la natation est le résultat de ce système de formation. Si vous suivez cette séance d’entraînement, vous serez en mesure de faire en continu "sans drogue" gains dans les deux ans taille et la force ronde.

Personnellement, je l’ai utilisé cette "périodisation" système de formation pour au moins deux cycles de 12 semaines par an pour les dix dernières années.
Autrement dit, le "classique" périodisation se décompose en quatre phases de formation spécifiques: 1. Hypertrophie – muscle augmentation de la taille – modérées à élevées reps 2. Force / puissance – reps moyennes, des poids plus lourds 3. Puissance – bas reps, poids lourds 4. Rajeunissement – repos actif

La phase 1 – Hypertrophie

La première phase de formation est celui qui construit la taille du muscle et définit vos muscles pour la force augmente à suivre. Toi’ll faire 8 – 12 répétitions par série. Trois ensembles de travail ainsi que deux séries d’échauffement par exercice. Sons un peu comme une séance d’entraînement de musculation norme jusqu’à présent, doesn’t-il?

Ici’s la différence essentielle entre un programme Périodisation et votre entraînement de musculation typique. Il’s aussi la différence entre les gains sans drogue cohérente et la semaine de progression zéro après semaine.

Avec une formation de cycle approcher votre poids de formation devraient approcher, mais ne jamais dépasser, votre limite. Cela signifie que vous ne formez pas à l’échec. Formation vous à l’échec peut mentalement secouer votre confiance. Mais plus important encore, la formation à l’échec peut perturber vos habitudes neuronaux et faire plus de mal que de bien.
Au lieu de faire de petites augmentations régulières sur une base hebdomadaire. Rappelez-vous succès engendre le succès. Sur les (lourds) jours désignés commencent au-dessus de la première semaine avec 90% de votre 10RM (limite de poids que vous pouvez faire pour 10 répétitions.) Si votre max Bench Press est de 225 pour 10 reps en bonne forme sans un observateur, commencer la Semaine One avec 205 pour vos trois ensembles de travail. Augmentez votre poids de formation chaque semaine par 4%. La deuxième semaine est 210, la semaine 3 – 220lb, et la semaine 4 – est 102% de votre 10RM de départ ou de 230lb pour 3 séries de 10. Si 230 va facilement, ajouter un autre 2% et de rester avec la phase de l’hypertrophie pour un cinquième "semaine de formation." Si 230 se sent comme votre limite entrent dans la phase suivante. (Notez que même si vous ne formé près de l’échec pour une séance d’entraînement des huit séances d’entraînement au cours de cette phase, vous’ve ajouté au moins cinq livres à votre 10-rep max. Rappelez-vous une augmentation de cinq livres chaque mois pour un résultat de l’année à une augmentation annuelle de 60lb.)

Vous serez la formation de chaque bodypart huit fois au cours de la première phase, mais quatre de ces jours seront "Lumière". Sur "Lumière" jours utilisent seulement 85% de votre poundage journée lourde prévue. Ceci est crucial. Les plus grandes augmentations de force se produisent quand un groupe musculaire particulier est formé lourd une fois tous les 7 – 10 jours et stimulé mais pas au maximum formé 3 – 5 jours plus tard. Si 205lb était votre premier poids semaine de cible, votre (Light) poundage jour serait de 85% de 205lb ou vers 175lb. Cette’est ce que vous devez utiliser.

Souviens toi’s censé être la lumière

Day Light (85% de Heavy Day)

(Nouveau 10 rep max) 195

Ici’s une séance d’entraînement recommandé d’ajouter la taille du muscle et augmenter la force en utilisant la formation de cycle suit: Jours 1 et 4Poitrine: Bench Press et Incline Press (Barbell, DB’s, Marteau Incline ou autre Incline mouvement Pressing) Arrière: Bent Row et Pulldowns ou Chins Épaules: Choisissez l’une des épaules mouvement (Smith, militaire, derrière le cou, DB’s, Hammer) Jours 2 et 5Jambes: Olympic Squat (Bar haut – ci-dessous en parallèle), Leg Press, et Ascenseur Mort le jour de jambes lourdes seulement (style traditionnel – jambes pliées / dos plat) omettent l’ascenseur mort les jours de lumière Biceps: One Movement Curling Biceps (Barbell ou haltère) triceps: Un triceps Pressing Mouvement (Close Grip Bench, trempettes ou Dip Machine, ou Pull & Presse)

La recherche montre que la phase de formation Hypertrophie va vous amener à ajouter du muscle et perdre de la graisse. Pour obtenir les meilleurs résultats suivent Beverly’s Gain Muscle – Perdez Diet Plan Fat de 50% de protéines, 20% de glucides, 30% de matières grasses au cours de cette phase.

Supplément avec Beverly’s ultime Muscle Protein / combinaison de crème épaisse. Prendre masse Aminos avec des repas pour une plus grande utilisation des protéines et la masse musculaire BCAA’s lors de la formation pour une construction musculaire ajoutée – perdre effet gras. Vous serez certainement ajoutez musculaire au cours de cette phase, mais si vous trouvez que votre poids est en baisse ajouter Maker de masse comme une boisson post-récupération pour construire plus de muscle et de l’emballage sur le poids.

Phase 2 – Force de base

Avez-4–5 séries de 5–7 représentants dans la phase de la force de base. Vous voulez commencer cette phase avec un poids qui est légèrement plus élevé que les poids vous avez terminé avec pendant la phase 1. Même si vous’ll se faire aussi peu que 5 reps, Don’t augmenter le poids trop. Commencez chaque phase avec des poids qui sont faciles à obtenir le nombre recommandé de répétitions. Ensuite, travailler à un nouveau but à la fin d’un cycle de quatre ou cinq semaines.

nous’ll utiliser notre exemple précédent pour le Bench Press où vous avez terminé la phase 1 à 230 pour 10 répétitions. Dans la phase 2, warm-up avec 135 pour 10, 205 pour 5, votre "poids ciblé" pour la première semaine – 240lb pour 3 séries de 5 répétitions. Une fois encore augmenter votre "poids ciblé" chaque semaine. Dix livres par semaine augmente voir vous finissez la semaine 4 à 270. Pas mal – à la fin de la phase 2 vous’ll ont déjà ajouté dix livres à votre meilleur jeu de 5.

Il’s préférable d’utiliser les mêmes exercices pour la phase 2 comme pour la phase 1. Utilisez 5 reps que votre objectif pour Bench Press, Bent Row, Squat et Deadlifts. Utilisez six ou sept représentants que votre objectif pour bras et de l’épaule exercices ainsi que les exercices secondaires comme PENTES, Tirages et Leg Press.

Si votre objectif principal est bodybuilding inclure un "ensemble vers le bas" de 10 répétitions pour maintenir votre masse musculaire accrue de la "hypertrophie" phase. C’est un "ensemble vers le bas" pas un ensemble brûler. Don’t aller à l’échec ici. Au lieu d’utiliser environ 70% du poids que vous avez utilisé sur votre "travail" fixe et arrêtez quand vous atteignez 10 répétitions.

Comme l’a dit Lee Haney, "Stimuler – Don’t anéantir."

270 (nouveau 5 rep max)

Au cours de la phase de la force de base que vous voulez ajouter quelques bonnes sources de glucides complexes à votre alimentation. Si vous voulez mettre sur la taille rapide – mélanger deux cuillères Ultra Taille, crème 2 oz et le lait 16oz que votre repas de protéines de remplacement bougé. Je recommande également que vous ajoutez une portion de Mass Maker à la fois avant et après la séance d’entraînement pour améliorer vos gains.

Si vous’re sur le côté encombrant encore ajouter les glucides complexes propres mais réduire le boeuf et les oeufs entiers pour réduire votre consommation de matières grasses. Mettez vos boissons de protéines de Ultra Taille et crème Ultimate Muscle Protein mélangé à l’eau. Boire une portion de pré Muscle du fournisseur et après l’entraînement. Soyez sûr d’ajouter Ultra 40 onglets de foie si vous’re pas déjà prise lors de la phase 2. Ils’ll vous donner des avantages de résistance trouvés dans aucune autre nourriture.

Peu importe si vous êtes un peu trop volumineux ou trop mince, être sûr d’aller sur Créatine Sélectionner au début de cette phase. Toujours prendre 1 ou 2 boules avant l’entraînement. Prenez des portions supplémentaires pour obtenir votre quota avec les repas. Par exemple, sur 4 semaines, il’s 1 cuillère à chaque repas et 2 boules avant l’entraînement pour obtenir vos 8 portions.

Voici le calendrier de dosage que je vous recommande d’essayer:

Toujours prendre 1 ou 2 boules avant l’entraînement. Prenez des portions supplémentaires pour obtenir votre quota avec les repas. 4 semaines sur ce’s 1 cuillère à chaque repas et 2 boules avant l’entraînement pour obtenir vos 6-8 portions en. Créatine Sélectionnez Schéma posologique pour les résultats maximumSemaine 1: 2 boules par jour (10g totale) Semaine 2: 4 boules par jour Semaine 3: 4-5 cuillères par jour Semaines 4 & 5: 6-8 cuillères par jour (total 30g-40g) Semaine 6: 6 boules par jour Semaine 7: 4 boules par jour Semaine 8: 2 boules par jour

Phase 3 – Puissance

Utilisez 3 reps que votre objectif pour Bench Press et Deadlifts, 3–4 représentants pour Squats et des lignes Bent, et 5-6 reps pour les autres. Suivez vos deux warm-up, et trois "des ensembles de travaux" avec un « down ensemble de 10 répétitions avec 70% de votre poids cible, comme vous le faisiez dans la phase de la force.

Vous avez terminé votre Cycle de force à 270 pour 5 reps. Maintenant, allez à 280 pour 3 que votre objectif de poids pour la semaine 1, puis 290 pour 3 la deuxième semaine. Si le 290 va assez facile d’ajouter une 3ème semaine à 295. Passez trois semaines seulement dans la phase d’alimentation.

Au cours du cycle de onze semaines vous êtes allé d’un banc 300lb max (10RM de 225 équivaut à environ 300 1RM). Maintenant, vous devriez être en mesure de faire un single avec 315lb. Oui, trois plaques en seulement onze semaines.

  • Commencez chaque phase avec un objectif de poids relativement léger.
  • Assurez-vous de garder les jours de lumière la lumière – environ 85% de votre poids cible pour les lourds jours.
  • Restez fidèle à votre programme prévu, même si votre poids cible sur une journée particulière sentent la lumière. Résistez à la tentation d’ajouter plus de poids.
  • Reste assez longtemps entre les séries afin que vous puissiez réussir sur la prochaine série.
  • Si vous ne parvenez pas à obtenir tous vos jeux avec un prévu "cible" poids, utiliser le même poids quand votre prochaine journée lourde vient autour.
  • Commencez votre second cycle complet à un niveau légèrement plus élevé que vous avez fait le cycle précédent.
  • Vous devriez faire deux séries d’échauffement et trois ensembles de travail par exercice au cours de chaque phase.
  • Votre premier warm-up est toujours 10 répétitions.
  • Les représentants sur votre deuxième chaud – up devrait être le même nombre de répétitions que vos ensembles de cibles au cours d’une phase particulière.
  • Don’oubliez votre "vers le bas" un ensemble de 10 répétitions avec 70% du poids cible pendant force et la puissance des phases.

Détermination de votre 1-rep Max
Ici’s une autre façon de déterminer votre ‘cible’ poundages de formation: Si vous connaissez votre One Rep Max (1RM) pour une multiplication d’exercices spécifiques par le% RM pour arriver à votre objectif de poids pour cette semaine. Dans cet exemple, le poids cible est basée sur un rep un maximum de 300lbs.

Un Rep Max (1RM) Poids cible

Source: www.bodybuildingworld.com

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